to jest to co lubię najbardziej! :)

O co chodzi? Oczywiście o efekty w pracy nad sobą! :) 

Tak, tak są efekty w postaci -1,9 kg w tydzień! 

W sumie schudłam już 19,9 kg!!! I tak sobie dzisiaj przy ważeniu w poradni uświadomiłam, że tyle to ja w liceum ważyłam ;) …hehe czyli ładnych parę lat temu ;)

I muszę powiedzieć – jestem z siebie mega dumna! A co, nie wolno mi? ;)  

Jeszcze tylko 3-4 kg i powinnam dojść do prawidłowego poziomu tkanki tłuszczowej, co też jest głównym celem na ten moment. Bo powiem szczerze efekt wizualny mi się już podoba i to bardzo :)

Ale teraz to już dla zdrowotności to robię! 

Już teraz mogę powiedzieć, że te 20 kg robi ogromną różnicę dla organizmu. 

Nawet nie zdawałam sobie sprawy, że te „parę” dodatkowych kilogramów może aż tak obciążać. Nie mówię tylko o stawach i o szybkim męczeniu się przy byle wysiłku. Tylko o zdrowie, o odporność, o wyniki badań. 

A z plusów schudnięcia jakie mam z  własnych obserwacji mogę jeszcze dodać, że zrzucenie tych kilogramów spowodowała, że poprawiłam swoje wyniki na 5 i 10 km gdzieś średnio o 12 minut. Może to nie wiele, ale jak na biegacza z moim stażem i zaawansowaniem uważam, że wynik jest niezły :).

Kolejnym plusem (to dla tych co się borykają z astmą) jest to, że ataki łapią rzadziej i ogólnie lżej się oddycha. 

A dla tych co mają problemy z tarczycą również polecam przyjrzenie się temu co się je. U mnie zwiększenie ilości zjadanych ryb w tygodniu już spowodowało, że wyniki TSH się poprawiły.

I jak tak sobie człowiek w głowie uzmysłowi te plusy z dbania o to co i ile się je, że ma się zapał do dalszej pracy! :) 

Aaa a ja co by sobie ułatwić dalszą pracę nad zmianą nawyków żywieniowych już na stałe, poszłam za ciosem i zapisałam się na kurs żywienia! :) i jutro zaczynam!

czas na podsumowanie 3 tygodnia :)

Muszę stwierdzić, że z każdym tygodniem idzie mi coraz lepiej! Z czystym sumieniem mogę powiedzieć, że plan na trzeci tydzień został zrealizowany w 99,9% :D

I tak w poniedziałek pełna zapału na nowy tydzień stwierdziłam, że czas zadbać o mięśnie brzucha i grzbietu i zrobiłam trening z serii Insanity Workout – Insane ABS. Niby to tylko 35 minut, ale uwierzcie mi, można nieźle się zmęczyć ;)

W środę oprócz 6 km spokojnego biegu zrobiłam 3 km spaceru, a po bieganiu było 25 minut porządnego rozciągania razem z Shaun T (Focus T25 – Stretch)

W czwartek przebiegłam 8 km – najpierw 4 km spokojnego biegu, później 10 minut szybkiego i na koniec 2 km spokojnie. Muszę przyznać, że poczułam ten trening w nogach mimo tylko 8 km.

I ostatni trening z zaplanowanych w tym tygodniu był dzisiaj – spokojne 12 km zrobione! :) a po nich 15 minut rozciągania.

Jestem z siebie dumna, bo pogoda nie sprzyjająca a do tego biegacz astmatyk ma jeszcze gorzej ;)
I nie powiem, astma przy takiej pogodzie dała mi popalić, dzisiaj musiałam dwa razy użyć inhalatora podczas biegu, ale liczę, że lada dzień i do tej wilgotności moje oskrzela się przyzwyczają i już będzie dobrze :)

co mnie motywuje do działania?

Tak ostatnio siedzę i myślę co sprawia, że 3 razy w tygodniu, a czasami nawet 4 podrywam cztery litery z kanapy i idę pobiegać, poćwiczyć, pojeździć na rowerze? Skąd brać motywację do tego, żeby wyjść w śnieg, deszcz czy w upał i się spocić?

I tak z biegiem czasu i stopniem zafiksowania się na sporcie motywację czerpię z kilku rzeczy.
Na początku mojej przygody z bieganiem motywowała mnie chęć przebiegnięcia 5 km, bez efektu wyplucia płuc na mecie ;) jak już wspominałam z przyjaciółką zapisałyśmy się na bieg Samsung Irena Women’s Run, więc wstyd by było później nie pokonać tego dystansu.
Po paru miesiącach biegania i już raczej spokojnym pokonywaniu owych 5 km w głowie zakiełkowała myśl – to może teraz 10 km? Znowu zapisałam się na bieg, coby mieć „bat” nad głową i regularnie ćwiczyć! I nie powiem ten system cały czas działa :) wynajduję sobie kolejne fajne biegi, opłacam pakiety i już wtedy wiem, że nie przyjdzie moment zniechęcenia.

Kolejnym czynnikiem motywującym była oczywiście chęć schudnięcia! Nie powiem, przez swoje własne zaniedbanie, nie zwracanie uwagi na to co jem, zjadanie raczej więcej fast foodów niż zdrowej żywności i raczej nie przemęczanie się biegając, doprowadziłam się do stanu kiedy pójście na zakupy do normalnego sklepu było frustrujące. Dlatego, bo rozmiarówka najczęściej kończyła się na 42, no góra 44 a już w rozmiarze 46 nic fajnego nie było! Nie raz wracałam ze sklepu z płaczem, bo tu jakaś okazja (czyjś ślub, komunia, chrzciny) a nic w czym bym nie wyglądała jak w pokutnym worku dostać nie mogłam. I tak któregoś dnia dojrzałam do decyzji – biorę się za siebie! Zwiększyłam liczbę km, znalazłam ćwiczenia gdzie po 40 minutach byłam cała mokra od potu, zaczęłam jeść regularnie i więcej przykładałam uwagi do tego co jem. A, że uparta jestem to jak sobie coś postanowiłam to do tego dążyłam.

Na początku efektów odchudzania nie było. Kolejne tygodnie biegania, ćwiczenia i „diety” i nic! Jak to ja zaczęłam szukać rozwiązania, bo nie lubię siedzieć i się użalać nad sobą czekając na cud! Nie wiele myśląc zapisałam się do dietetyka. Jednym z założeń mojego planu odchudzania jest aktywność fizyczna minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut. Oczywiście to obok uczenia się prawidłowego żywienia, które w moim przypadku miało największy w pływ na to, żeby waga się ruszyła. I uwierzcie mi zrzucenie 18 kg zbędnego balastu może nieźle zmotywować do dalszej pracy nad sobą!

Co jeszcze mnie motywuje? To, że im bardziej wsiąkam w ten sport, zaczęłam się co raz bardziej otaczać ludźmi aktywnymi fizycznie. A to jakiś kolejny znajomy biegający, albo jeżdżący na rowerze. A to ktoś nowy z kim się fajnie rozmawia na forach biegowych i nie tylko. Co chwilę odkrywam, że jest nas co raz więcej! :)

A ostatnio kolejną dawkę poweru dostałam od ludzi, którzy za sprawą tego, że widzą jak schudłam, biegam i świetnie się czuję, także zaczęli coś ze sobą robić! Nie ma lepszego sposobu na motywację niż wiedza, że to Ty kogoś motywujesz do działania! Dzięki nim postawiłam sobie kolejne wyzwanie – półmaraton. Oczywiście na ten moment najważniejsze jest utrzymanie efektu jaki osiągnęłam ciężką pracą!

I codziennie rano jak patrze na siebie w lustrze mówię sobie – super dziewczyno, byle tak dalej!

podsumowanie drugiego tygodnia treningów!

Niestety znowu nie udało mi się w pełni wykonać planu :( ale cały czas dzielnie walczę i próbuję tak wszystko zorganizować, żeby pogodzić sport z życiem zawodowym oraz innymi przyjemnościami ;) bo przecież nie samym bieganiem człowiek żyje…. choć ja w ubiegłym tygodniu tylko na bieganiu się skupiłam i już zapału do ćwiczeń mi nie zostało.

No ale po kolei jak to wyglądało!

Na wtorek było zaplanowane 6 km + ćwiczenia. I tu już pierwsza obsuwa – przebiegłam jedynie 5 km na biegu On The Run PGE, który to odbywał się w Łazienkach Królewskich w Warszawie. Dodam, że odbywał się wieczorem (godz. 20:30) więc za czym dotarłam do domu była godzina 22 i mowy już o ćwiczeniach nie było.

Czwartek – plan zakładał 8 km spokojnego biegu plus sprawność. I znowu nie w pełni zrealizowałam zadanie, bo tylko przebiegłam zaplanowane 8 km

Niedziela – w planie było 14 km spokojnego biegu. Niestety trochę go musiałam zmodyfikować, gdyż rano brałam udział w X Biegu o Puchar Bielan na 5 km a wieczorem wyszłam na spokojne, ale 12 km. Łącznie niby zrobiłam więcej ;) bo aż 17 km! Tak, tak wiem to nie to samo co ciągiem przebiec 14 km. Nie powiem dzisiaj czuję te 17 km więc uznam, że trochę jednak się liczy ;)

Na nadchodzący tydzień mam solidne postanowienie zrealizować go od deski do deski!
W przyszły poniedziałek zobaczymy co z tego wyszło ;)

Kurczak curry z warzywami i komosą

Jak człowiek chce mieć siłę biegać to musi coś jeść!
Ja dzisiaj wyczarowałam na obiad kurczaka curry z warzywami i komosą.

Nie skromnie powiem, że wyszło pycha! :)
Przygotowanie obiadu zajęło mi 25 minut plus godzina na zamarynowanie kurczaka.

Składniki na obiad dla 2-3 osób:
1 duża pierś z kurczaka
1 mieszanka warzyw na patelnię
1 szklanka komosy + 1 i 2/3 szklanki wody + pół łyżeczki masła
Curry, kurkuma, papryka ostra i słodka,  sól i pieprz
2 łyżki oleju
1/3 szklanki wody

Pierś z kurczaka kroimy na małe kawałeczki, dodajemy przyprawy i 1 łyżkę oleju, mieszamy w misce wszystko i zostawiamy na godzinę w lodówce. 
Gdy kurczak już się zamarynuje przechodzimy do gotowania.
Do garnka wsypujemy 1 szklankę komosy, zalewamy 1 i 2/3 szklanki wody, odrobinę solimy, dodajemy pół łyżeczki masła i gotujemy pod przykryciem 20 minut.
Na rozgrzanej patelni już bez dodatku tłuszczu smażymy kurczaka przez 7-8 minut. Ściągamy go z patelni chwilowo na talerz.  Na tej samej patelni bez mycia rozgrzewamy 1 łyżkę oleju i wrzucamy warzywa i dodajemy 1/3 szklanki wody. Dusimy pod przykryciem 8 minut co jakiś czas mieszając. Kiedy warzywa będą już praktycznie gotowe dodajemy kurczaka i jeszcze chwilę razem dusimy.
Na talerz wykładamy komosę na to kurczaka z warzywami i gotowe!

Smacznego! :)

X Bieg o Puchar Bielan … i byłby pierwszy w trampkach

Dlaczego w trampkach? A już mówię tylko zacznę od początku! 

Nie samym bieganiem człowiek żyje, wiec wczoraj był czas dla przyjaciół, a że miłe towarzystwo to i człowiek nie zauważył upływającego czasu i za nim się spostrzegł było już ładnie po północy, kiedy dotarłam do domu. Sen pewnie przyszedł gdzieś koło pierwszej, a budzik na 7:30 ustawiony, bo dzisiaj o godzinie 10 na Bielanach odbywał się X Bieg o Puchar Bielan! 

Rano wstałem, zjadłam śniadanie, zabrałam czapkę, komin, rękawiczki i całą masę innych rzeczy i poleciałam do samochodu. Patrzę na zegarek jest 8:30 więc myślę sobie spokojnie w 40 minut dojadę i będę miała chwilę na rozpoznanie i rozgrzewkę. I pojechałam …
Jestem już jakieś 15 minut drogi od domu i nagle dostaję olśnienia – nie wzięłam butów! W ramach wyjaśnienia na bosaka nie jechałam ;) tylko w trampkach, bo wyjątkowo nie lubię prowadzić w biegowych butach! Tak więc na najbliższych światłach nawrotka, do domu po buty i z powrotem w trasę na Bielany i tym razem już była godzina 9 i musiałam się mocno nagimnastykować co by zdążyć i mandatów nie dostać ;) aleee udało się. 

A co do samego biegu – atmosfera mimo jedynych 3 stopni na plusie gorąca :) kibice na trasie zagrzewali do walki i nie powiem na ostatnim kilometrze się przydało, bo w ogólnym porannym zamieszaniu i zagadaniu się na starcie ze znajomym zapomniałam zażyć inhalacji (o astmie pisałam tutaj) więc atak mały był i było lekkie zawahanie czy dam radę zmusić swoje oskrzela do jeszcze odrobiny wysiłku.  Na mecie medale, folia termiczna, gorąca kawa, herbata i grochówka! :) było super!  A i czas ładny, bo po raz kolejny zeszłam poniżej 30 minut :)

Ciekawe jak poszło tym co biegli w XXXII Biegu Chomiczówki, który to zaczynał się o godzinie 11 i był to bieg na 15 km. Nie powiem chciałam w nim biec, ale nie załapałam się na pakiet i tak teraz myślę, że może i dobrze, bo dzisiaj forma coś nie ta. I powiem szczerze – nie lubię biegać pętli :( 

Nawet jak wychodzę z domu wieczorem pobiegać to tak sobie wyznaczam w głowie trasę, żeby było jak najbardziej prostu! Jakoś moja głowa wtedy lepiej znosi wysiłek fizyczny ;) i mogę tak biec i biec …

pierwsze styczniowe starty za mną :)

Nowy rok zaczęłam od bardzo fajnych biegów!

Pierwszy to „9 bieg Policz się z Cukrzycą” w ramach 23 Finału Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy.

Muszę powiedzieć, że dawno nie brałam udziału w tak pozytywnym biegu! Pomarańczowa chmara uśmiechniętych ludzi na chwilę zablokowała Centrum Warszawy :) było na prawdę super! Mimo, że pogoda wyjątkowo nie dopisała … tak wiem przecież to pierwszy tydzień stycznia czego się spodziewałam? A no spodziewałam się lekkiego przymrozku, śniegu i pięknego słońca do tego! A była wichura, momentami grad i zamarzająca mżawka. Nie przeszkodziło to jednak zapaleńcom aby przebiec ulicami miasta 5 km i dorzucić swoją cegiełkę dla fundacji :)

A do tego udało mi się poznać fajnych ludzi, zakręconych na punkcie biegania tak jak i ja! :)

Aaa i co najważniejsze i o czym już bym zapomniała napisać – pobiłam swoją życiówkę na 5 km! :D … hehe pewnie to dlatego, że tak zimno było i chciałam jak najszybciej skończyć i pójść gdzieś na ciepłą herbatę ;)

A drugi bieg to „On The Run PGE” który odbył się wczoraj w Łazienkach Królewskich w Warszawie. Kolejny mega fajny bieg. Sceneria taka, że nic tylko podziwiać i co chwilę się zatrzymywać bo jakieś fajne ujęcie człowiek zobaczył, albo po prostu miał popodziwiać iluminacje :) do tego również bieg charytatywny! Nie dość, że masz frajdę, bo biegasz wtedy kiedy lubisz (wieczór to zdecydowanie dla mnie najlepsza pora na bieganie ;)), w pięknie oświetlonym parku, w śród ludzi którzy podzielają Twoją pasję to jeszcze możesz pomóc innym! A co najlepsze – ma to być cykl biegów więc ja już czekam na zapisy na kolejne biegi! I zapraszam wszystkich biegających mieszkańców Warszawy  i okolic do przyłączenia się do zabawy :)

24 tydzień diety za mną :)

I znowu są efekty! To lubię :)

Co prawda nie udało mi się do końca odrobić tego co przytyłam przez sylwestra ;) ale sam już powrót do normalnego trybu sprawił, że udało mi się przez tydzień zrzucić 1,3 kg! (więc zabrakło jedynie 0,2kg ;))

Co sprawiło, że udało się zrzucić te pare deko?
Na pewno więcej ruchu! W zeszłym tygodniu przebiegłam 26,5 km do tego 3 km spaceru i 30 minut ćwiczeń. Nie wiele jak na moje możliwości, ale nie chciałam organizmowi fundować szoku po takim lenistwie ;)

A co jadłam?

Poniedziałek:
jak patrzę na dzienniczek to był to dzień strączkowy ;) jak nie ciasto z fasoli na II śniadanie to znowu kotleciki z cieciorki na obiad. Do tego oczywiście warzywa, na śniadanie koktajl na mleku sojowym a na kolację na kefirze. Oczywiście kawa! Herbata czerwona, zielona i prawie 3 litry wody

Wtorek:
dzień rybny! Sardynki z pomidorem na przekąskę a na obiad sałatka z tuńczyka, kaszy jęczmiennej, groszku, czerwonej fasoli, ogórka kiszonego z odrobiną oleju lnianego z przyprawami. Kawa, herbata i woda obowiązkowo!

Środa:
Na pierwszą przekąskę nie duże kawałeczki śledzia z ogórkiem kiszonym. Obiad był w postaci duszonego kurczaka w pomidorach na pikantnie z surówką z kapusty kiszonej. A wieczorkiem zupa jarzynowa z czerwoną fasolką.

Czwartek:
Znowu dzień bardziej strączkowy, bo na obiad pierogi z soczewicą i twarogiem, na drugą przekąskę to samo co dzień wcześniej czyli zupa z dodatkiem czerwonej fasoli i udało się przemycić sardynki na pierwszą przekąskę.

Piątek:
Jadłospis po za śniadaniem w postaci koktajlu na mleku sojowym był oparty na białku zwierzęcym. I tak na I przekąskę 1,5 jajka z pomidorem, na obiad filet z piersi z kurczaka z kaszą gryczaną i surówką z białej kapusty, z marchewką i ogórkiem z sosem jogurtowym. Na II przekąskę krem z dyni z połową kulki mozzarelli light a na kolację jak codziennie w tym tygodniu koktajl na kefirze.

Sobota:
Mocno mieszana, bo i migdały były na przekąskę i omlet na obiad oraz miejsce na krem z dyni z mozzarellą też się znalazło.

Niedziela:
Naleśniki z duszonymi jabłkami, filet z kurczaka z surówką z kiszonej kapusty i ryżem oraz krem z pora z cieciorką. Trochę zamieszania było w tym dniu z jedzeniem, bo trening 12 km podzieliłam na dwie części i więc po pierwszym biegu zjadłam obiad w postaci kurczaka a po drugiej części dopiero koktajl z odżywką białkową. Ale wszystko się udało!

Poniedziałek:
Na I przekąskę sardynki i pomidor, na obiad sałatka grecka z fetą i dodatkowo fasolką czerwoną, a na II przekąskę kotleciki z cieciorki z kaszą durum i surówką z kapusty pekińskiej z pomidorem, ogórkiem i papryką

Każdego dnia wypijam 2,5-3 litry wody, 1-2 czarne kawy, 2-3 czerwone herbaty oraz na śniadanie koktajl na mleku sojowym a na kolację koktajl na kefirze lub jogurcie, czasami też na mleku sojowym.

A co zaplanowane na ten tydzień?
Codziennie ryby (sardynki, śledź, łosoś, pstrąg, dorsz – do wyboru do koloru)
Olej lniany co drugi dzień po łyżeczce
I strączki przynajmniej 5 razy w tygodniu

Zobaczymy jaki będzie efekt za tydzień! :D

P.S. Pani dietetyk mówi, że jeszcze tydzień, dwa i jak tak dalej dobrze pójdzie to przejdziemy do etapu stabilizacji :)

1 tydzień treningów za mną! :)

Ale ten czas leci ;) jeszcze tylko zostało mi 33 treningi do debiutu w maratonie … hehe ;)

Muszę przyznać, że prawie mi się udało zrealizować wszystko co było w planie … mówię prawie gdyż niby dzisiaj realizowałam bieg na 12 km, ale zrobiłam go w dwóch turach … tak wiem takie się nie liczy!
No ale od początku!

Dzień 1 – w planie było 6 km spokojnego biegu + ćwiczenia

W ramach ćwiczeń zrobiłam trening Focus T25 – Total Body Circuit. Trening trwa 30 minut i zawiera takie ćwiczenia jak przysiady, pompki, wykroki, deska. Niby tylko 30 minut ale można się zmęczyć i poczuć pracę mięśni … już Shaun T o to zadba! A tak w ogóle to polecam ćwiczenia z tym człowiekiem z tego co wiem zrobił serie właśnie T25, Hip Hop Abs, Insanity Workout i teraz dostępne jest Insanity 30. Tego ostatniego nie znam, ale trzeba będzie zobaczyć co to :)

Dzień 2 – w planie było 8 km spokojnego biegu

 Dzień 3 – w planie było 12 km spokojnego biegu

No i tu jak widać trening podzieliłam na 2 :( najpierw 5 km biegu WOŚP – Policz się z Cukrzycą,

a jak wróciłam do domu przebrałam się w ciepłe suche ciuchy i wyszłam na kolejne 7 km ;)

Następny tydzień mam nadzieję, że lepiej będzie!

biegający astmatyk zimą – czyli jak sobie radzić z atakami :)

Właśnie wróciłam z biegania
Niby temperatura nie najgorsza bo +1
Niby kilometrów nie dużo, bo tylko 8
Niby spokojne, równe tempo bo 7,09 min/km
A jednak astma dała o sobie znać i  jak to ja oczywiście nie wzięłam ze sobą ventolinku i 2 małe ataki mnie dopadły ;) więc jak tylko wpadłam do domu zażyłam inhalator i od razu lepiej…

I tak mnie naszło, żeby się podzielić z Wami jak normalnie sobie radzę z atakami astmy biegając szczególnie teraz zimą :) (dzisiejsze moje ataki proszę wziąć za przestrogę!)

1. jeśli bierzesz leki – bierz je naprawdę regularnie, bo zima nie sprzyja nam astmatykom ;)
2. jeśli stosujesz ventolin bądź inny inhalator „szybkiego reagowania” zażyj go na 10-15 minut przed wyjściem na trening
3. w domu zrób sobie lekką rozgrzewkę aby oskrzela wiedziały, że coś się szykuje
4. weź ze sobą szalik, komin, chustę – cokolwiek czym będziesz mógł/a zasłonić sobie usta (im cieplejsze powietrze będziesz wdychać tym lepiej dla twoich oskrzeli) :)
5. zacznij od szybszego marszu i stopniowo zwiększaj tempo przez trucht do dowolnej prędkości jaką normalnie osiągasz na treningach
6. zjedz naprawdę lekki posiłek na 1-1,5h przed treningiem – czemu tak? bo jeśli pełny żołądek będzie podnosił Ci przeponę która będzie naciskała na płuca spotęguje to dyskomfort z oddychaniem. Zdrowy źle się czuje biegając z przeciążonym żołądkiem a co dopiero astmatyk ;)
7. oczywiście zabieraj ze sobą inhalator na trening!

I do dzieła – zimą też da się biegać z astmą!

P.S. gdy tylko stosuję wyżej podane porady cieszę się spokojnym biegiem za każdym razem :)